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安全な妊娠運動の13のルール

安全な妊娠運動の13のルール


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妊娠中のエクササイズはあなたの精神を持ち上げ、分娩と出産の準備をしますが、ワークアウト中は特に注意することが重要です。あなたが改良されたカウチポテトであれ、コンディショニングされたアスリートであれ、これらの13のルールに従うことはあなたとあなたの赤ちゃんを健康で安全に保つことができます。

1.まず、医療提供者に確認してください

運動ルーチンを開始、続行、または変更する前に、必ず医療提供者に確認してください。妊娠する前に定期的に運動をしていて、妊娠が複雑でない場合は、いくつかの変更を加えて、以前と同じようにワークアウトを続けることができます(以下に記載)。ただし、妊娠中に運動することが適切でない場合もあります。そのため、フィットネスルーチンについてプロバイダーに相談し、アクティビティによってあなたや赤ちゃんが危険にさらされないようにしてください。

妊娠する前にほとんど運動していなかった場合は、初心者向けの妊娠運動ガイドを参照し、運動ルーチンの開始について医療提供者に相談してください。

2.十分なカロリーを摂取する

運動はカロリーを燃焼させるので、体を栄養を与えて強​​化するためによく食べるようにしてください。妊娠中は、赤ちゃんが成長するにつれて自然に体重が増えます。あなたが得る必要がある量はあなたの妊娠前の体重に基づいて異なります。

ボディマスインデックス(BMI)が健康な範囲(18.5から24.9の間)である場合、妊娠前の妊娠中よりも1日あたり約340カロリー多く、妊娠中の1日あたり約450カロリー多く食べる必要があります。妊娠後期–そしておそらくあなたの運動ルーチンに応じてそれ以上。体重が少なかったり太ったりしている場合は、BMIが健康な人よりも少し多かったり少なかったりして、それに応じてカロリー摂取量を調整する必要があります。

あなたの医者はあなたの妊娠が進むにつれてあなたの体重をモニターし、あなたが順調に体重増加を保つのを助けることができます。

3.危険なスポーツをスキップする

たくさんの接触(バスケットボールやサッカーなど)を伴うスポーツや、乗馬、サーフィン、水上スキー、体操、ダウンヒルスキー、マウンテンバイクなど、バランスを崩して転倒する可能性のあるアクティビティは避けてください。すでに自転車に慣れている場合は、妊娠の早い段階でサイクリングしても大丈夫ですが、妊娠後期にはエアロバイクに固執するのがおそらく最善です。

妊娠前にラケットスポーツをしたことがない場合は、ラケットスポーツを避けてください。急激な動きや方向の突然の変化により、バランスが崩れ、転倒する可能性があります。

すべての妊娠中の女性はスキューバダイビングを避ける必要があります。子宮内の赤ちゃんは圧力の変化の影響から保護されておらず、結果として正常に発達しない可能性があります。

妊娠に最適な運動のリストをご覧ください。

4.適切な服を着る

ゆったりとした通気性のある服を着用してください。暖かくなった後、または過熱した場合は、1枚または2枚はがしやすいように重ね着をしてください。マタニティブラの支持力が十分であることを確認し、適切にフィットする運動靴を選択してください。

軽い腫れのために靴のサイズが変わった場合は、妊娠前のスニーカーを隠して新しいペアを購入してください。付属のライナーを衝撃吸収性の高いゲルライナーに交換することもできます。

5.ウォームアップ

ウォーミングアップは、筋肉と関節の運動準備を整え、ゆっくりと心拍数を上げます。ウォームアップをスキップして体の準備ができる前に激しい活動に飛び込むと、トレーニング後に筋肉や靭帯に負担をかけ、さらに痛みや痛みを感じる可能性があります。

ウォームアップの良い方法は、選択したアクティビティを低強度で開始し、最初の5〜8分間でゆっくりと増加することです。これにより、使用する筋肉がより活発に動くようになります。たとえば、ワークアウトが歩いている場合、最初の数分間はゆっくりと進み、徐々にペースを上げます。

6.たくさんの水を飲む

運動前、運動中、運動後に水を飲む。そうしないと、脱水状態になり、胎盤に到達する血液の量が減少する一連のイベントが発生する可能性があります。脱水症はまた、あなたの過熱のリスクを高めたり、収縮を引き起こすことさえあります。

運動中に妊娠中の女性がどのくらいの水を飲むべきかについての公式の推奨はありませんが、多くの専門家はあなたが十分に飲んでいるかどうかを判断する簡単なテクニックを勧めています:尿の色を確認してください。濃い黄色の尿は脱水症状の兆候です。その場合は、尿が淡黄色またはほぼ透明になるまで、1時間ごとに1〜2杯の水を飲んでください。

妊娠中の水分補給の詳細をご覧ください。

7.仰向けに横にならないでください

最初の学期の後で、あなたの背中に平らに横たわっている間運動を避けなさい。子宮の重さは、大静脈と呼ばれる主要な静脈に圧力をかけます。これにより、心臓への血流が減少し、脳と子宮への血流が減少する場合があります。これにより、めまい、息切れ、または吐き気がする可能性があります。

一部の女性は妊娠にこの姿勢で快適ですが、これは必ずしも子宮への血流が影響を受けているかどうかの良い指標ではありません。エクササイズ中に枕やフォームウェッジを背中の後ろに置いて上半身を支えれば、大静脈を圧迫することなく背中をほぼ平らにすることができます。

8.動き続ける

静止したままにしたり、1か所に長時間(体重を上げたり、ヨガのポーズをとったりするなど)すると、心臓や子宮への血流が減少し、足に血液がたまり、血圧が下がり、めまいが。位置を変えたり、所定の位置に歩いたりして、動き続けます。

9.無理しないで

疲れきるまで運動しないでください。快適に会話を続けることができない場合は、速度を落としてください。一般的に、最良のガイドラインはあなたの体に耳を傾けることです。何かが痛い場合は常に停止してください。

あなたはそれを罰するのではなく、あなたがあなたの体を働かせているように感じるべきです。ワークアウト後に元気が出るのではなく、完全に疲れ果てていると感じた場合は、おそらくやりすぎです。

運動後は、一日を始める前に、同等の時間休憩してください。たとえば、30分間ジョギングしたばかりの場合は、30分間静かに休憩します。

安全性を高めるために、妊娠中の運動中の危険の兆候を読んでください。

10.高温多湿で運動しないでください

妊娠中の血流量の増加と代謝率の上昇は、特に運動をしているときにいつもよりも温かく感じることを意味します。その結果、腹が大きくなる前でも、通常よりもはるかに早く過熱する可能性があります。そのため、妊娠中の高温多湿な環境での運動を避けることが特に重要です。暑いときは、体温調節に苦労します。

過熱の兆候は主に個人的なものですが、汗をたくさんかいたり、不快に暖かくなったり、吐き気がしたり、めまいがしたり、息切れしたりする場合は注意してください。

すばやく冷やすには、運動をやめ、レイヤーを外して、環境を変えます。エアコンのある場所に行くか、涼しいシャワーを浴びます。水分補給も重要なので、水をたくさん飲みます。

注意:ビクラムヨガや「ホットピラティス」をしたり、サウナやホットタブでくつろぐような活動は避けてください。暑い環境では体が熱を効果的に分散させることができないため、これらの活動は体温を危険なレベルに上げる可能性があります。

11.ゆっくり床から起き上がる

お腹が大きくなると重心がずれるので、体位を変えるときは細心の注意が必要です。あまりにも早く起きると、めまいを起こす可能性があり、足元を失って転倒する可能性があります。

12.クールダウン

ワークアウトの最後に、5〜10分間歩き、妊娠しやすいストレッチをします。これにより、心拍数を正常に戻すと同時に柔軟性が向上します。ストレッチは筋肉痛も防ぎます。

13.習慣にする

定期的に運動することを約束します。日常生活を続けることは、活動の急増によって中断される長期間の慣性よりも体に簡単です。アメリカ産科婦人科医会によると、医療提供者から許可を得ている限り、ほとんどの曜日またはすべての曜日に少なくとも20〜30分の適度な運動を安全に行うことができます。

トレーニングルーチンに固執する最善の方法の1つは、散歩、ランニング、エクササイズクラス、またはジムの時間に会うためにバディを招待することです。あなたが現れることによりやる気が出て、あなたの健康と妊娠のために重要な何かをしている間、あなたはあなたの友人と質の良い時間を得るでしょう。


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