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産後フィットネス:最初の月の簡単なエクササイズ

産後フィットネス:最初の月の簡単なエクササイズ

いつ始めるか

一部の女性にとって、産後1か月間、運動は心の最後にあります。実際、多くの産科医や助産師は、出産後4週間から6週間待ってから運動を始めることを勧めています。 (さらに、C型断面、会陰部の裂傷、またはその他の合併症があった場合は、回復にさらに時間が必要になる場合があります。)

しかし、アメリカ産科婦人科医会は、気が向いたらもっと早く運動を始めても大丈夫だと言っています。産後の身体活動を始める前に、医師に問題がないことを確認し、最初は気楽にやってください。ここでは、最初に簡単な演習をいくつか示します。

骨盤床強化剤(ケーゲルス)

会陰切開を受けた場合、または会陰が傷ついたり腫れたりした場合は、骨盤底筋を引き締めるためにケーゲル運動を行うと、その部位への循環が改善され、失禁などの問題を回避できます。これらの筋肉は疲れやすいので、1回のセッションではなく、1日を通して何度か収縮を繰り返すのが最善です。

  • 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
  • 膣の筋肉を締めます(トイレに行くときに尿の流れを遮断しようとしているように)。
  • 10カウントしてから離します。 10回繰り返します。 1日3回程度、3つまたは4つのセットまで作業してみてください。
  • 脚や腹部の筋肉を締めないでください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、新しい赤ちゃんを運ぶのに必要な上半身の筋肉を強化する良い方法です。いくつかのエクササイズのみを行う時間がある場合は、これをそのうちの1つにしてください。

  • 膝をヒップの真下に置き、両手を肩幅より少し大きくして、四つん這いから始めます。
  • 背中を平らにしてお腹を平らに保ち、ひじをそっと曲げ、再びまっすぐにします。通常の呼吸をし、肘を伸ばすときに肘をロックしないでください。腹筋を伸ばしてください。 (このエクササイズの恩恵を受けるために、自分を床まで下げる必要はありません。)
  • 10回から12回繰り返します。 3セットまで作業します。

頭と肩を上げる

このエクササイズは腹筋の緊張を和らげるのに役立ちますが、筋肉の働きを感じられなくてもがっかりしないでください。体力が回復するまでには数週間かかる場合があり、進行は妊娠前の体調によって異なります。

  • 膝を曲げ、手を頭の後ろにして、仰向けになります。
  • 息を吸い、息を吐きながら腹部の筋肉を引き締め、背中の小さな腰を床に対して平らにし、頭と肩を床から持ち上げます。コアの筋肉を引き締めます。
  • ゆっくり下げて、シーケンス全体を8〜10回繰り返します。

骨盤傾斜

これは腹筋を強化するための別の良い運動です。

  • 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
  • 腹部を吸い込んで拡張します。
  • 腰を床につけたまま、尾骨を吐き出してへそに向かって持ち上げます。
  • 傾斜の上部で、お尻を締めてから離します。
  • 8〜10回繰り返します。

ワークアウトを強化する

これらのエクササイズに加えて、早歩きなど、ある種の心血管トレーニングも行います。週に2、3日、5分から始めて、20分以上まで働きます。

通常よりも産後4〜6週間程度、睡眠不足が強く感じられるにつれて、難易度を上げるためにセットを追加して繰り返し回数を増やしたり、より高度な運動を試したりすることができます。

いつ停止するか

腰痛が重くなったり、真っ赤に変わったりするのに気づいたら、運動をやめて医師に連絡してください。出血は出血の兆候である可能性があります(運動によってこれが起こる可能性は高くありません)。


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