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ワークアウトに最適な3つのエクササイズ

ワークアウトに最適な3つのエクササイズ


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始めるためのヒント

妊娠前の運動ルーチンを徐々に再開します。産後約4〜6週間-身体的に問題がなく、医師が大丈夫だと言っている場合はそれより前に-以下のエクササイズをワークアウトに追加します。

帝王切開、出産困難、または合併症(感染症や子癇前症など)があった場合は、運動する前にもう少し待つ必要があるかもしれません。

これらのエクササイズをより効果的にするには、1組のダンベル(スポーツ用品店で入手可能)と抵抗バンド(本質的に長く伸縮性のあるゴム片、スポーツ用品店でも入手可能)が必要です。

以前にダンベルやハンドウェイトを使用したことがある場合は、以前に使用したものよりも低いウェイトから始め、徐々に上に向かっていきます。以前にウェイトを使用したことがない場合は、最初は軽いもの(3ポンド以下)を試してください。難易度を上げるには、繰り返し、セット、またはウェイトを追加します。

各ワークアウトをウォームアップで開始します。5分間の穏やかなストレッチに続いて、5分の適所での行進またはスローウォーキングを試してください。その後、ペースを落とし、軽いストレッチをしてクールダウンします。各ストレッチを10〜20秒間保持します。

レッグスライド

この腹部強化剤は、最初の月に始めたルーチンに追加できます。

  • 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝ます。
  • 息を吐きながら腹筋を締め、背中の小さな部分を床に押し付けます。
  • 腹部の筋肉を使って背中を平らに保ち、ゆっくりと足を体から離します。
  • 背中がアーチになり始めたら、足をスライドさせて元の位置に戻します。胃を引き締めてください。 8〜10回繰り返します。

この演習では、呼吸に注意してください。足を滑らせ始める前に、必ず腹部の筋肉を引き締め、背中を平らにしてください。胃の筋肉が強くなると、脚をさらに伸ばすことができます。

着席緯度列

このエクササイズは、上腕と背中を強化し、引き締めます。 (「ラット」とは 広背筋、背中の大きな筋肉。)

  • 椅子の端に座り、膝を曲げ、足を床に平らに置き、ダンベルを両足につけます。
  • 前に曲がり、胸を太ももに近づけます。背中を平らに保ちます。
  • 両手で1つのダンベルをつかみ、手のひらが互いに向き合うように腕をまっすぐ下ろします。
  • ダンベルを胸まで上げ、肘を体に合わせます。腕を曲げるときに腕を横に広げないように注意してください。次に、ダンベルを下げ、腕を伸ばして動きを制御します。 (ダンベルを降ろすだけではありません。)8〜10回繰り返します。

抵抗帯緯度プルダウン

  • 抵抗バンドを頭上で両手で伸ばした椅子に座ります。腕をまっすぐにし、両手は少なくとも肩幅を離してください。
  • バンドをぴんと張った状態に保ち、肘を曲げ、バンドが鎖骨に触れるまで肘を腰に向かって下げます。 8〜10回繰り返します。 (抵抗バンドがない場合は、手の重さを軽くして同じ動きをすることができます。)


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