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妊娠中の食事における乳製品

妊娠中の食事における乳製品

妊娠中に乳製品を食べることの利点

乳製品は、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、リン、その他の必須ビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらの栄養素は、赤ちゃんの発達中の骨、歯、筋肉、心臓、神経、および血液凝固にとって重要です。

妊娠中にどれくらいの乳製品が必要ですか?

1日に3〜4サービングのカルシウムが豊富な食品を食べるようにしてください。これは、1,000ミリグラム(mg)のカルシウムを摂取するのに十分です。

無脂肪および低脂肪の乳製品と強化豆乳から、必要なすべての栄養素を得ることができます。どちらを選択するかは、妊娠中に太りすぎているか、目標どおりであるか、または痩せているかによって異なります。プロバイダーに相談して、あなたにとって最適なものを見つけてください。

サービングには何がありますか?

食物サービングのサイズカロリーカルシウム(mg)タンパク質(グラム)脂肪(グラム)
スキムミルク、強化1カップ832998<1
牛乳、無脂肪1カップ20074219<1
1%牛乳1カップ10230582
2%牛乳1カップ12229385
全乳1カップ14927688
チョコレートミルク、低脂肪1カップ15532293
プレーンヨーグルト、無脂肪1カップ13748814<1
プレーンヨーグルト、低脂肪1カップ154448134
プレーンヨーグルト、全乳1カップ14929698
フルーツ風味のヨーグルト、無脂肪6オンス1622587<1
フルーツ風味のヨーグルト、低脂肪6オンス17828782
アイスクリーム、バニラ1/2カップ1378427
アイスクリーム、チョコレート1/2カップ1437237
ソフトクリームフローズンヨーグルト、バニラ1/2カップ11410334
ソフトクリームフローズンヨーグルト、チョコレート1/2カップ11510634
シャーベット、オレンジ1/2カップ1074011
カッテージチーズ、無脂肪1/2カップ52628<1
カッテージチーズ、1%1/2カップ8169141
カッテージチーズ、2%1/2カップ92125123
カッテージチーズ、全乳、大豆腐1/2カップ10387125
チェダーチーズ1オンス。115201610
チェダーチーズ、低脂肪1オンス。4911872
スイスチーズ1オンス。11125289
スイスチーズ、低脂肪1オンス。5026981
モッツァレラチーズ、全乳1オンス。8514366
モッツァレラチーズの部分スキム1オンス。7222275

より多くのカルシウムを得る簡単な方法は何ですか?

  • シリアルと牛乳のボウルで一日を始めましょう。あなたが大きな朝食を食べていない場合は、牛乳を一杯飲むだけです。
  • 午後のブーストが必要なときは、カフェイン抜きのラテ、ホットチョコレート、または蒸した牛乳をどうぞ。パウダーミックスでホットチョコレートを作る場合は、水の代わりに牛乳を使用してカルシウム含有量を増やします。 (一部のブランドには、大量の牛乳が含まれていません。)
  • マッシュポテト、マカロニとチーズ、チーズソースとフルーツのスムージー、プリン、カスタードなどの調理済みの料理では、通常の牛乳のカルシウムの2倍の蒸発乳を使用してください。
  • 新鮮な野菜のためにヨーグルトディップを作ります。
  • 最高のキャセロールと細切りチーズのスープ。

注意: 細菌感染リステリア症を回避するには、低温殺菌されていない牛乳と、フェタチーズ、ブリー、カマンベールなどのソフトチーズ、ブルーベインチーズなど、それを使って作られるすべての食品から離れてください。

乳糖不耐症でも乳製品を食べられますか?

乳糖不耐症の場合でも、おそらくすべての乳製品をあきらめる必要はありません。研究によると、乳糖(牛乳に含まれる砂糖)の消化に問題があるほとんどの人は、食事時に少なくとも1カップの牛乳に耐えることができます。

乳糖不耐症の場合、乳製品を食事に含める5つの方法を次に示します。 (他のカルシウムの優れた供給源のリストを必ず確認してください。)

  • 乳糖を減らした牛乳を飲むか、市販の酵素ドロップ(乳糖を分解するのに役立ちます)を乳に加えます。酵素サプリメント(ラクターゼ)を摂取して、乳糖をより簡単に消化することもできます。 (ラクターゼやその他のサプリメントを服用する前に、必ず医師または助産師に確認してください。)
  • それを分割します。牛乳1/2カップ(特に全体または2パーセント)を1日4回、食事またはスナックと一緒に摂る。牛乳の脂肪は消化を遅らせ、乳糖を消化しやすくします。
  • 食べ物と一緒に牛乳を飲みます。他の食品、特に高繊維食品と混ぜると消化しやすくなります。
  • 低脂肪またはハード、熟成チーズを選択してください。乳糖の半分以上が加工中に低脂肪チーズから除去されます。ハードな熟成チーズは、乳糖含有量が最も低くなっています。
  • ヨーグルトを食べます。これは牛乳に代わる優れた方法です。ヨーグルトには、乳糖の消化を助ける有益なバクテリアである活発な培養も含まれています。


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