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妊娠したい場合はどのようにそして何を食べるべきか

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食べ放題の食品を食べ、健康的なライフスタイルを維持することで、受胎に向けて体全体の状態を最適化できます。果物や野菜、魚、カキ、野菜のタンパク質、全粒穀物などの栄養価の高い食品は、生殖能力をサポートするのに役立つと一部の研究は示しています。アルコール、トランス脂肪、カフェインを制限します。健康な精子をサポートするため、パートナーにも健康的な食事をするように勧めましょう。

いくつかの食品はあなたの妊娠の可能性を高めますか?

これまでのところ、特定の食品があなたをより肥沃にすることができるという決定的な証拠はありませんが、あなたの食事 する 案件。 「あなたが食べるものは、血液から細胞、ホルモンまですべてに影響します」と、コロラドに本拠を置く栄養専門家のシンシア・スタッドは言います。

健康的な体重とライフスタイルを維持し、おなじみの食べ物を食べ、ジャンキーなものを最小限に抑えることで、妊娠のために体を最適化できます。スマートな食生活を実践することは、妊娠したら健康な妊娠をするのにも役立ちます。

ここでは、健康な妊娠と赤ちゃんのための準備を整えるために、どのように、そして何を食べるべきかについてのいくつかの提案があります。

生殖能力をサポートする可能性のある食品

果物と野菜

農産物を母なる自然のマルチビタミンと考えてください。果物や野菜は多種多様なビタミンやミネラルを提供するため、特定の栄養素を十分に摂取することは、妊娠する前に特に重要です。

たとえば、ほうれん草、芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、柑橘類、ナッツ、豆類、全粒穀物、強化パン、シリアルなどの食品には、ビタミンBフォレートが多く含まれています。葉酸は、妊娠前のビタミンの必須栄養素である葉酸の天然型であり、妊娠しようとする場合に摂取する必要があります。

妊娠前と妊娠中に葉酸が豊富な食品を食べると、二分脊椎などの神経管先天性欠損症の予防に役立ちます。調理水中でこのビタミンの多くを失う可能性があるので、葉酸を保存するために少量の水で野菜を蒸すか調理します。

一般に、果物や野菜をさまざまな色で選び、最も栄養価の高いものを手に入れましょう。 (農産物「レインボー」を食べると、より幅広い種類の栄養素が得られます。)

シーフードはオメガ3脂肪酸の最高の供給源です。一部の科学者によると、これらの必須脂肪は受胎能にプラスの影響を与える可能性があります。研究によると、オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、排卵を調節し、卵の質を改善し、さらには卵巣の老化を遅らせるのに役立つ可能性があります。

一方、魚の種類によっては水銀などの汚染物質が含まれていると聞いたことがあるでしょう。高用量では、このような重金属は赤ちゃんの発達中の脳や神経系に有害です。

良いニュースは、すべての魚が水銀を多く含むわけではないということです。米国食品医薬品局(FDA)は、妊娠を試みている女性は、缶詰のマグロ、サーモン、エビ、タラ、ティラピア、およびナマズを含め、週に最大12オンス(約2または3サービング)の魚を安全に食べることができると述べています。

ただし、FDAは、白身(ビンナガ)のマグロを含む一部の魚を制限し、メカジキ、カジキ、オレンジのラフイ、メキシコ湾のサバ、サバ、メバチ、サメを完全に避けるように勧めています。これらは、水銀レベルが最も高いためです。

魚介類が苦手な場合は、魚油サプリメントを服用できますが、最初にどのブランドを購入するか、どれだけ服用すべきかについて医師に相談してください。

水銀とオメガ3についてもっとアドバイスを求めて妊娠しようとしているときに魚を食べることに関する記事を読んでください。

カキ

カキを食べると繁殖力が高まるという科学的な証拠があります。カキには亜鉛が含まれています。亜鉛は男性の精液とテストステロンの生産、および女性の排卵と受精に役割を果たします。それはあなたが毎回の食事で半分の殻に牡蠣の皿を下に置くべきだという意味ではありません。亜鉛の推奨される食事制限(1日あたり8 mg)を維持することは、生殖器系を適切に機能させ続けるのに役立ちますが、過剰な量の亜鉛(さらに言えば、栄養素)は、どちらかを赤ちゃんを作る機械に変えません。実際、超高用量のビタミンとミネラルは、実際に受胎能力を低下させる可能性があります。

野菜タンパク質

タンパク質は健康的な食事の重要な部分ですが、USDAによれば、多くのアメリカ人は毎日の量を得るために牛肉、豚肉、鶏肉に過度に依存しています。ハーバード大学医学部の専門家は、18,555人の女性を対象にした研究で、ナッツ、豆、エンドウ豆、大豆、豆腐などの植物性タンパク質を1日1食分摂取した人は、排卵の問題により不妊になりにくいことを発見しました。

生殖能力との関連についてはさらに研究が必要ですが、野菜のタンパク質は通常、ステーキやフライドチキンよりも脂肪とカロリーが低いため、食事計画に含めると、健康に良い体重を維持するのに役立ちます。

全粒

妊娠を考えている女性は、できるだけ栄養価の高い食品を食べるべきであり、全粒穀物は素晴らしい選択肢であると栄養専門家のスタッドは述べています。研究によると、全粒穀物を含む健康的な食事は、生殖能力の向上に関連しています。

米国農務省(USDA)の食品ガイドラインでは、毎日食べる穀物の少なくとも半分を、ふすまのシリアル、オートミール、玄米、または全粒小麦パンなどの全粒穀物にすることを推奨しています。

白パン、パスタ、白米などの精製された炭水化物は、妊娠の可能性を直接低下させることはありませんが、精製プロセスは、繊維、一部のBビタミン、鉄などの主要な栄養素の粒を取り除くため、体を短くします。

女性の不妊症の最も一般的な原因である多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)がある場合は、食べる炭水化物の種類に特に注意してください。 PCOSは、血流中のインスリンレベルが急上昇すると悪化する可能性があるホルモンの不均衡であり、精製された炭水化物がインスリンスパイクの主な原因です。

コネチカット州生殖医療アソシエイツの不妊治療専門医でメディカルディレクターであるマークレオンディレスは、PCOSの女性が精製された炭水化物を過剰に食べると、インスリンが血中に流れ込み、卵巣にフィードバックし、不規則な排卵につながる可能性があると説明しています。

回避または制限する食品

アルコールを避けるようにしてください

ときどきビールやグラスワインを飲んでも、妊娠の可能性には影響しませんが、1日に2杯以上の飲み物を飲んでもかまいません。

アルコールできる 発育中の赤ちゃんに害を与えます。排卵または妊娠の時期が正確にわからない場合があるため、安全にプレーしてアルコールを完全にカットしたい場合があります。

非アルコールの代替品については、いくつかの古典的な「バージン」ドリンクのリストをご覧ください。

トランス脂肪を最小化

多くの加工食品やファーストフードに見られるトランス脂肪は、不妊症に関連していると考えられています。研究によると、トランス脂肪を多く含む食事は排卵の問題に関係している可能性があります(男性の精子数と精液の質の低下に関係しています)。

カフェインを最小限に抑える

非常に高い消費量-1日500ミリグラム以上、または醸造の強さに応じて約5オンスのコーヒー5杯-が受胎能に干渉する可能性があるという証拠があります。しかし、専門家は一般に、カフェインの消費量が少ないから中程度(1日200ミリグラム未満、または8オンスのコーヒー2杯程度)でも、妊娠が難しくならないことに同意します。

カフェインが受胎能力にどのように影響するかは誰にもわからないため、特に妊娠が困難な場合や体外受精を受けている場合は、カフェインの摂取量をさらに減らすか完全に断念することを勧める専門家もいます。

他の飲料の量や削減のヒントを含む、カフェインと不妊についてもっと読む

重要なライフスタイルの変化

妊娠しようとすることは、良い食事を食べることだけではなく、健康な妊娠と赤ちゃんの準備についてもです。実行するための基本的な手順は次のとおりです。

葉酸と出生前のビタミンを取る

あなたが非常にバランスの取れた食事をしている場合でも、二分脊椎などの神経管の欠陥を持つ赤ちゃんを持つリスクを減らすために出生前のビタミンを摂取することは依然として重要です。ほとんどの専門家は、すべての女性が妊娠を試みる前に少なくとも1か月間葉酸の摂取を開始することを推奨しています。実際、米国産科婦人科学会(ACOG)は、出産適齢期のすべての女性に、毎日400マイクログラム(mcg)の葉酸を含むサプリメントを摂取することを推奨しています。

神経管の先天性欠損症の家族歴がある場合、または発作のために薬を服用している場合、医療提供者は、妊娠の1か月前から、1か月あたりの葉酸の摂取量を4,000 mcg、つまり4 mgに増やすよう提案することがあります。あなたの最初の学期。

出生前のビタミンを摂取すると、健康な赤ちゃんを妊娠する可能性を高めるのに十分な葉酸やその他の必須栄養素を確実に摂取できます。おまけ:妊娠前に出生前のビタミン剤を服用すると、妊娠したらつわりを防ぐのに役立つといういくつかの証拠があります。

市販の出産前のビタミンには、推奨される葉酸以上の量が含まれている必要がありますが、プロバイダーがさらに多く摂取することを希望している場合は、別の葉酸サプリメントを摂取する必要があります。

葉酸は水溶性のビタミンなので、食べすぎると体が洗い流されます。葉酸を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏症が隠れてしまう可能性があることに注意してください。これは、ベジタリアンにとって問題になることがあります。リスクがあると思われる場合は、医師または助産師に尋ねてください。

サプリメントは安全策であり、健全な食事療法の代用ではないことを忘れないでください。定期的な市販のマルチビタミンには、発育中の赤ちゃんに有害となる可能性のある大量のビタミンやミネラルが含まれている可能性があるため、妊娠中の女性専用に処方された錠剤を選択してください。

菜食をしている場合は、ビタミンDとB12のサプリメントも必要になる可能性があります。これは、追加のタンパク質とともに、生殖能力に有益であるとされています。あなたに合った出産前サプリメントについて、あなたの医療提供者と話してください。

喫煙や娯楽用の薬物を避ける

娯楽用の薬物や煙を使用している場合は、ここで終了してください。研究では、喫煙する女性は不妊症である可能性が大幅に高いことが示されています。薬物が不妊治療に及ぼす影響は違法であるため、研究が困難ですが、これらの物質が発達中の胎児に害を及ぼす可能性があることは十分に立証されています。

健康的な体重を維持する

妊娠するときは、妊娠中の推奨体重にできるだけ近づけたいため、体重を減らしている場合は数ポンドを落とすか、数ポンドを増やすことをお勧めします。過体重または過体重になると、妊娠しにくくなります。また、肥満の女性は妊娠と出産の合併症が多く、低体重の女性は低出生体重の赤ちゃんがいる可能性が高くなります。

毎日、果物、野菜、全粒穀物、ヨーグルト、チーズ、牛乳などのカルシウムが豊富な食品をたくさん食べましょう。十分な栄養素を摂取しないと、生理に影響を及ぼし、排卵の時期を予測することが難しくなります。また、体重が著しく少ない、または肥満している場合は、まったく排卵しないことがあります。

低脂肪、高繊維食品を使ったスマートな食事計画に従うことに加えて、定期的に運動をしてください。太りすぎの場合は、安全な減量率である週に1〜2ポンドの減量を目指します。クラッシュダイエットによる極端な体重減少は、あなたの体の栄養ストアを枯渇させる可能性があり、妊娠を始めるのに良い方法ではありません。

鉄分の摂取量を増やす

特に妊娠期間が長い場合は、妊娠する前に体内の鉄の貯蔵量を増やしてください。生殖内分泌学者であり、赤ちゃんを作る:あなたが妊娠するために知る必要があるすべて、「毎月の出血は鉄欠乏の絶え間ない原因です。」

十分な量の鉄を今すぐ取得するようにしてください–一度期待すると、発育中の赤ちゃんがミネラルの蓄積を使い果たすため、体がその鉄レベルを維持することは困難です。 (妊娠中の女性は、妊娠前に必要な鉄の約3分の1が必要です。)

妊娠中の鉄が少なすぎると、赤ちゃんに影響を与えるだけでなく、妊娠中および出産後も鉄欠乏性貧血のリスクにさらされる可能性があります(特に、出産時に大量の血液が失われる場合)。貧血はあなたの赤血球を正常以下に低下させ、あなたのエネルギーを奪います。

赤身の肉をあまり食べない場合、または菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法を行っている場合、医療提供者は鉄分を多く含む出生前のビタミン剤の服用を勧める場合があります。安全のために、あなたの医療提供者にあなたの受胎前検査で貧血をテストするよう依頼してください。

どうですか彼の ダイエット?

亜鉛やビタミンCやE、オメガ3脂肪酸、葉酸などの特定のビタミンや栄養素は健康な精子を作るために重要であるため、パートナーも彼の食事に注意を払う必要があります。

生殖能力とダイエットに関しては、男性はフリーパスを取得しません。ノースウェスタン大学のシカゴのファインバーグ医科大学で産婦人科の産婦人科および臨床助教授を務めるリサ・マズッロは、妊娠する前に少なくとも3か月間、父親に亜鉛とセレンを含むマルチビタミン剤を毎日服用するよう勧めています。また、これらのミネラルを含むクルミやアーモンドなどのナッツを食事に加えることもできます。研究は、亜鉛とセレンが健康な精子の発達を助けることを示唆しています。

なぜそんなに早く始めるのですか?パートナーが今日射精する精子は、実際には2か月以上前に作成されました。精子が完全に発達し、サプリメントの恩恵を受けるには、約74日かかります。

「遺伝子の準備は精子の開発中に行われているので、それはかなり重いことです」と、カリフォルニア州サンディエゴで登録栄養士であり、妊娠前:健康な妊娠の準備方法に関するカップル向けの90日間ガイド.


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